كيف يمكنك إنقاص الوزن بسرعة دون إيذاء الصحة؟

كيف يمكنك إنقاص الوزن بسرعة؟ السؤال هو الخطاب وغامض.

يتطلب الإجهاض وقتًا معينًا ، والتغيرات في التغذية ، والقيود المفروضة على بعض المنتجات ، وتحسين التدريب ، ودرجة عالية من التنظيم الذاتي وإظهار قوة الإرادة نصف.

وفقًا للبيانات ، يوصى بعدم السقوط أكثر من 1 كجم في الأسبوع حتى لا تؤثر العملية على الصحة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الأشخاص الذين يفقدون الوزن يظلون في وزنه ببطء.

بالطبع ، من الأفضل بكثير مراقبة الشكل باستمرار. تناول الطعام بشكل صحيح ، قم بزيارة صالة الألعاب الرياضية أو على الأقل في المنزل للقيام بالتمارين اللازمة. لكن…

لا توجد رغبة ، وليس وقتًا دائمًا ، في كثير من الأحيان - مجرد الكسل. نعم ، ولتخلي عن حلاوة الحبيب التي تحسن المزاج على الإطلاق. لكن الرغبة في أن تبدو نحيفة ومشرقة لا تزال تفوز. وهو رائع!

في هذه المقالة ، سنبلغك ببعض الوجبات الغذائية الفعالة ، وتمارين لفقدان الوزن والنصائح الأساسية معك. ومع ذلك ، لا تزال نصيحة إذا لم تبذل أي جهود لتحقيق الهدف.

احتفظ بوجبات خفيفة مفيدة في المكتب وفي المنزل

وفقًا لدراسة أجريت في عام 2016 ، فإن ما يقرب من ثلث استهلاك الغذاء اليومي ينخفض على الوجبات الخفيفة.

يمكن أن تزيد المنازل المعدة من التشبع وتقليل عدد السعرات الحرارية المستهلكة. بدلاً من الحلويات المعتادة ، تفضل ملفات تعريف الارتباط والشوكولاتة والسندويشات:

• دسم أو زبادي منخفض أو زبادي طبيعي
• الخوخ أو البيانات
• الفاكهة والخضروات عالية الألياف (التفاح ، الموز ، البرتقال ، الجزر)
• المكسرات بدون ملح ومحليات ونكهات (على سبيل المثال الكاجو أو الجوز)

استخدم وضع السكون

نوم جيد وطويل مطلوب للصحة العامة وصيانة الوزن. يؤثر نقصه على الهرمونات المهمة ، بما في ذلك المتورطين في التمثيل الغذائي.

إذا كنت تنام أقل من 6 ساعات في اليوم ، فقد يؤدي ذلك إلى زيادة خطر زيادة الوزن أو السمنة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الأشخاص الذين يجلسون على نظام غذائي ويجلسون مع عدم وجود هدوء لمدة أسبوعين ، مع نفس النظام الغذائي وعدد المجهود البدني ، يفقدون وزنًا أقل بنسبة 55 ٪. يشار إلى هذا المرض باسم "عدم الاستقرار الأيضي".

النوم أكثر من 6 ساعات في اليوم لتجنب السمنة

كفاح

عندما يتعرض الشخص لتوتر ، ينتج جسده هرمونات يشار إليها باسم الجلوكورتيكويدات. يمكن أن يزيد مفرطهم من الشهية ، مما يؤدي إلى تغييرات في الوزن.

يمكن أن يسبب الإجهاد أيضًا التغذية العاطفية إذا لم يكن الشخص جائعًا ، ولكنه يستهلك طعامًا غير صحي لمجرد تحسين مزاج سيئ.

بالإضافة إلى ذلك ، يتعرض العديد من الإجهاد بسبب حقيقة أنها تحدد الأهداف والمنشآت الخاطئة عند فقدان الوزن. على سبيل المثال "إذا فقدت الوزن ، سأكون أكثر سعادة." أو "ثم سأجد حبي." ولكن إذا تم إسقاط زيادة الوزن ولم يتم تسليم هذه الأشياء ، فحدوث خيبة الأمل وذات ذاتي.

ما الذي يمكن أن يساعد في تقليل التوتر؟

• يمارس
• تأمل
• المشي في الهواء النقي ، وخاصة مع الأقارب
• اليوغا وما إلى ذلك

اشرب معدل الماء اليومي

الماء لا يحتوي على السعرات الحرارية. إذا كنت تشعر بالعطش ، فاستخدم الماء بدلاً من العصائر والليمون - واتركه عادة!

اشرب الماء بدلاً من المشروبات الغازية والعصائر.

تجمع الأبحاث البريطانية بين الاستهلاك المنتظم للمشروبات الحلوة والمحلى بشكل مصطنع مع محتوى عالي الدهون عند الأطفال.

هناك العديد من البدائل المفيدة لتخزين الصودا والعصائر. أضف النعناع الطازج أو الزنجبيل أو الليمون أو التوت أو الخيار بزجاجة أو مصنعة بالماء ، وتجعل الذوق وجعله أخف وزناً.

اشرب الماء بدلاً من المشروبات والعصائر الغازية

أضف المزيد من النشاط إلى الروتين اليومي

حتى العادات الصغيرة يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن. على سبيل المثال ، تسلق الأرض على الأقدام على الدرج وليس على المصعد. يعد تغيير الرفع والهبوط بمثابة تدريب إضافي للأرداف والوركين وعضلات العجل.

إذا كان مكان عملك/دراستك متاحًا في محطتين أو ثلاث محطات أمامك ، فسترفض النقل ويفضل المشي. إذا كنت تستخدم سيارة ، فوقف أبعد قليلاً عما كنت معتادًا على الجري. الهواء النقي يشبع الدم مع الأكسجين ، والذي بدوره يثري نسيجه. إن أمكن ، جرب منطقة متقاطعة للذهاب.

اذهب خلال استراحة الغداء واترك القليل من الاحماء في المكتب كل ساعة.

لا تنس الفصول الدراسية المفيدة للجسم كلها على أنها السباحة ، وركوب الدراجات ، والجري ، والمشي الاسكندنافي.

العثور على الدعم

بالطبع ، يمكن للعائلة دعمهم وبكل طريقة ممكنة ، ولكن هذا أمر نادر بما فيه الكفاية. سيكون الارتباط بأشخاص آخرين يريدون إنقاص الوزن أيضًا أكثر فاعلية. استخدام الرسل والمنتديات والمجتمعات. أظهرت الدراسة أن الدعم ، منافسة صحية في المجموعات عبر الإنترنت ، والتي يمكن أن توفر دليلًا على النتائج للحفاظ على انتظام الحركة ومعالجة العملية بمزيد من المسؤولية.

يُمزج مع أولئك الذين يفقدون الوزن ويشاركون النتائج أيضًا

اتبع النظام الغذائي

يمكننا أن نؤكد لكم أن فريقنا هو خصم للوجبات الغذائية الشاقة. أنها تؤثر سلبا على الجسم ، ولكن أيضا على حالة نفسية. اصطياد صغير.

استبعاد منتجات شبه مستخلصة من النظام الغذائي

تحتوي المنتجات ذات المحتوى العالي من الصوديوم والدهون والسعر والسكر على عدد أقل من العناصر الغذائية من المواد الغذائية الكاملة. بالإضافة إلى ذلك ، فهي تسبب الإدمان ، مما يؤدي إلى طعام مفرط. ما هي المنتجات التي نتحدث عنها؟ النقانق ، الزلابية والزلابية ، رقائق ، schnitzel ، الصلصات ، البيتزا المجمدة ، العصائر وما شابه.

شرب الشاي الأخضر

أظهرت الدراسات أن استخدام الشاي الأخضر يزيد من استقلابه بنسبة 4-5 ٪ ويمكن أن يزداد حرق الدهون إلى 17 ٪. لديها خصائص حرارية وتشجع أكسدة الدهون.

أكل المزيد من البروتين

يعد البروتين جزءًا أساسيًا من نظام غذائي صحي وهو ضروري للنمو والتمثيل الغذائي الفعال. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يقلل من هرمون الغريلين هرمون حتى تشعر بشعور بالشبع لفترة طويلة.

يمنع البروتين فقدان كتلة العضلات ، ويسرع عملية التمثيل الغذائي ويساعد على الحفاظ على نتائج فقدان الوزن على المدى الطويل.

نحن مؤيدون التغذية الصحيحة. هناك حمية لا تمنع الجسم ، ولكنها تساعد في إنشاء العملية.

تقليل استهلاك الكربوهيدرات

هذا نهج جديد نسبيا. يعتمد على استهلاك المنتجات ذات مؤشر نسبة السكر في الدم المنخفض. تم أخذ هذا المؤشر في الأصل في الاعتبار من قبل الأطباء الغذائيين عند تطوير نظام غذائي للمرضى الذين يعانون من مرض السكري وللأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن. في وقت لاحق ، تم الاستيلاء على الرياضيين وأولئك الذين يقودون نمط حياة نشط وصحي الذين يرغبون في إنقاص الوزن من خلال مثل هذا النظام الغذائي.

ما هو مؤشر نسبة السكر في الدم؟إليك ما يجيب ويكيبيديا على هذا السؤال:مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) هو مؤشر ينعكس في السرعة التي ينقسم بها هذا المنتج الكهربائي أو هذا المنتج إلى جسم الإنسان وهو في الجلوكوز- المصدر الرئيسي للأرض. كلما انهار المنتج بشكل أسرع ، كلما كان مؤشر نسبة السكر في الدم أعلى.

لأنه تم قبول المعيار الجلوكوزالذي مؤشر نسبة السكر في الدم 100. تتم مقارنة جميع المنتجات الأخرى بهذا الفهرس.

بناءً على هذه البيانات ، تم تطويرها اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. هذا نوع من البديل لنظام غذائي منخفض الدهون يتم استبعاد الدهون فيه ، ولكن الكربوهيدرات متوفرة في حجم أكبر.

إن خصوصية هذا النظام الغذائي هي أننا نقلل من الاستهلاك إلى أقصى حد ممكن الكربوهيدرات. في هذه الحالة نزيد المبلغ السنجاب والألياف. يتم تخفيض كمية الكربوهيدرات إلى 50 غرام في اليوم وكمية البروتين إلى 150-200 في اليوم.

يتم تقديم الألياف في هذا النظام الغذائي في شكل النخالة والخضروات والأعشاب والفواكه غير المحلى. لديهم مؤشر نسبة السكر في الدم المنخفضلذلك ، فإن عملية فصل الجلوكوز بطيئة. مستوى السكر في الدم مستقر ، وتحدث الطاقة تدريجياً ومستمر في الجسم.

يحدث التأثير المعاكس في استهلاك الطعام مؤشر نسبة السكر في الدم عالية. مع الانقسام السريع ، يزداد مستوى السكر ، نشعر بزيادة في القوة. ولكن إذا لم يكن على الجسم أن يحرق الطاقة في الوقت الحالي ، فسيتم إيداعه في شكل خلايا الدهون الخاصة بنا. مثل في الاحتياطي.

إذا استهلكنا المنتجات ذات الجهاز الهضمي المنخفض ، فإن الطاقة بطيئة ويضطر الجسم إلى البحث عن مصادر طعام بديلة. بدأت عملية توزيع الدهون في الأحماض الدهنية كمصدر جديد للطاقة. تم تسمية هذه العملية باسم علمي الكيتوزية.

اتبع القواعد الأساسية لنظام غذائي مع انخفاض الكربوهيدرات

اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات غير مطلي بعرض قائمة واضحة لكل يوم. يجب أن تؤخذ خصائص الجسم والعمر واللياقة البدنية في الاعتبار ، والتي يتم الحفاظ عليها طوال اليوم أثناء الرياضة والنشاط العام للشخص. حرية اختيار المنتجات في الجهاز الهضمي ، التنوع في تكوين القائمة - هذه هي المزايا الرئيسية لهذا النظام الغذائي.

ومع ذلك ، هناك العديد من القواعد لإنشاء نظام غذائي لا يزال يتعين اتباعه:

• نحن نشارك وجبات الطعام في 5 أجزاء: 3 حيل قاعدة ووجبات خفيفة.
• نحن لا نسمح بالاستراحة في النظام الغذائي لأكثر من 4 ساعات.
• نحن نضمن أن محتوى السعرات الحرارية للتقنيات الرئيسية لا يتجاوز 600 كيلو كالوري والوجبات الخفيفة - 200 كيلو كالوري.
• نحن نقلل من كمية السكر والملح قدر الإمكان.
• نشرب الكثير من الماء: 2-3 لتر في اليوم.
• إذا كان ذلك ممكنًا ، فإننا نستهلك الخضروات في شكل خام ، واستعد للبخار أو الخبز.
• نطبخ اللحوم والأسماك في الفرن أو على البخار.
• مقلي ومدخن.
• استبعاد الخبز الأبيض والحلويات والمشروبات الكحولية.

المنتجات الأساسية لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات

نقدم قائمة بالمنتجات الرئيسية التي يجب تضمينها في تكوين نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات:

• السنجاب
• اللحم - لحم العجل ، الدجاج ، الديك الرومي ، الأرانب ؛
• السمك - البحر والنهر وكذلك المأكولات البحرية.
• بيض؛
• منتجات الألبان: جبنة الكوخ ، الزبادي الطبيعي ، الكفير الطبيعي ؛
• الفيبر
• النخالة - الجاودار ، دقيق الشوفان ؛
• البقوليات ، البازلاء ، حبوب التصحيح ، العدس ؛
• Greens-petersilie ، الشبت ، الكزبرة ، باسيل ، الأخضر على البصل ؛
• جميع أنواع الملفوف أبيض ، بروكسل ، أحمر ، قرنبيط ، لون ؛
• جميع أنواع السلطة.
• سمين
• زيت نباتي ملون ، فضفاض ، السمسم ، القنب ، زيت الفول السوداني ؛
• المكسرات: الفول السوداني ، الجوز ، بذور عباد الشمس.

انتبه إلى مؤشر منتج نسبة السكر في الدم (الجدول)

منتجات	جي
سكر	84
الخبز مع النخالة	45
المعكرونة الأرز	84
أرز	75
البطيخ /الكوسة /اليقطين	75
الجزر المسلوق	75
الخبز هو القمح الأبيض	71
البطاطس	70
شوكولاتة حليب كاملة	70
زبيب	64
بورياك	64
نخالة	51
بوظة	50
الحنطة السوداء	50
العدس	42
الفول	42
الزبادي طبيعي	35
سينما	35
المشمش المجفف	35
الكرز	22
Gumfut	22
الشعير اللؤلؤ	22
الجزر خام	20
الجوز	15
الباذنجان	10
بروكلي	10
كول/السلطة/الأخضر	10
فلفل أخضر	10
طماطم	10
بذور عباد الشمس	8

إذا تم وضع نظام غذائي معًا ، فيجب أن يؤخذ في الاعتبار:

• High GI هو 60 وأعلى.
• الجهاز الهضمي الأوسط هو 46 - 59 ؛
• Low GI هو 45 وما يلي. في هذا الفاصل الزمني ، يجدر اختيار المنتجات لك النظام الغذائي لفقدان الوزن السريع.

يجب أن تؤخذ أيضًا في الاعتبار أن نفس المنتجات لها GIA مختلفة اعتمادًا على المعالجة. الجزر الخام لديها Ga ha ga أقل من 50 نقطة من المطبوخة. الموزلي التقليدية تحت الجهاز الهضمي كرقائق منهم. الفواكه المجففة (الفواكه المجففة) لديها GI كما هو موضح أدناه.

للحفاظ على ذلك طبيعيًا ، تحتاج إلى اتباع بعض قواعد الأداء:

• يحتوي Low GIA على خضروات خضراء ورقية وفواكه غير محلى ، وبقوليات ، وفاصوليا رقعة خضراء ، وفطر ، ومنتجات الحبوب الكاملة ، وبعض الحبوب.
• توفر التغذية استخدام منتجات الألبان المفسرة واللحوم والأسماك والزيوت النباتية. ليس أكثر من 2-3 مرات في الأسبوع.
• يتم استهلاك الخضروات والفواكه خمس مرات في اليوم. الفواكه الحلوة محدودة أو مستبعدة.
• وجبة متكررة في أجزاء صغيرة (ثلاث حيل رئيسية واثنين من المتوسطين).
• اشرح الطعام مع High GI: الحلويات ، البطاطا المقلية ، رقائق الذرة ، المشروبات الحلوة ، الحلوة ، الفواكه الحلوة ، العسل ، السباغيتي ، الحبوب الصغيرة ، الفشار ، السكر ، الحلويات ، الخبز الأبيض ، البيرة ، البطاطا والقوة ، الجزر المطبخ والبنجر.
• استخدام كمية كافية من السائل.
• العشاء ونصف ساعة قبل الذهاب إلى الفراش.

قم بتمارين لفقدان الوزن السريع

لا يوجد نظام غذائي فعال دون النشاط البدني المناسب. هناك عدد من التمارين لأجزاء الجسم المختلفة تساعد على إزالة الدهون الزائدة وتناسب الجلد ، والعضلات أقوى. يصبح الجسم مرنًا ونحيفًا.

جعل النشاط البدني لفقدان الوزن دون صحة

فقدان الوزن هو عملية فردية للغاية. كل فتاة / نساء لديها مجالات مشكلاتها الخاصة.

يتعين على المرء إزالة المعدة ، والآخر لديه مشكلة في الوركين والأرداف ، ويتعين على شخص ما ضخ الصحافة.

لا تتجنب التدريب بكثافة عالية

هذه هي طريقة التدريب الفاصل عندما يتم الجمع بين فترة التمارين المكثفة بالهدوء (عادة ما تكون مرتبطة 1: 2).

نظرًا لاستهلاك الطاقة الكبير في هذه العملية والقدرة على إنقاص الوزن ، اكتسب نظام VIT شعبية كبيرة حتى بعد اكتمال التدريب. في الوقت نفسه ، لم تزيد مدة الدرس عن 30 دقيقة ويمكن تنفيذها في أي مكان ، بما في ذلك في المنزل ، دون معدات إضافية. من بين التمارين لفقدان الوزن السريع: القرفصاء ، القفزات ، الدفع ، BEREP ، والتي من المحتمل أن يكون الكثير منها مألوفًا.

لا تخف من تدريب القوة

بالتأكيد ، فإن هدفك ليس فقط فقدان الوزن ، ولكن لجعل جسمك ثابتًا وشكلًا ، لرؤية المكعبات الطويلة التي طال انتظارها على الصحافة وجعل العضلات نغمة.

تساعد قراءة أوزان في بناء عضلاتك. لا يتم إعطاء التدريبات المحرقة بالدهون مع تمارين مفرطة ، ويمكن أن تعمل تركيبك مع أمراض القلب والتمارين الرياضية على العجائب. هذا النوع من الحمل مهم بشكل خاص للأشخاص الذين يجلسون على نظام غذائي. إذا فقدت الوزن ، فإن ما يصل إلى ربع الخسارة يمكن أن يأتي من العضلات التي تبطئ الأيض.

إذا كنت مبتدئًا ، نوصيك بالاتصال بالمدرب للحصول على المشورة. سيختار عدد من التمارين لك ومراقبة صحة التنفيذ.

جرب Tobfat Training

تاباتا هو نوع من التدريب عالي الكثافة ، والمبدأ الرئيسي هو أن كل تمرين يتم في غضون 4 دقائق. في الوقت نفسه ، تصبح 20 ثانية أحمالًا و 10 ثوانٍ من الراحة بالتناوب (تتكون دائرة من 8 تكرار).

هذا النوع من التدريب يساعد على حرق الدهون بشكل مكثف وزيادة التحمل اللاهوائي والهوائي. يمكنك تشغيل عدد من التمارين في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل أو في الشارع.

الانخراط في المنزل

المشكلة الوحيدة الموجودة بالفعل في التدريب في المنزل هي الافتقار إلى الدافع. كل شيء آخر ليس عقبة.

هناك عدد كبير من معدلات الممارسة التي لا يمكن تنفيذها إلا بدون أجهزة إضافية مع وزنها. اتبع التوصيات التي نقدمها في المدونة. على سبيل المثال ، يتم تخصيص إحدى المقالات تمامًا للياقة في المنزل مع مثال على التمارين لجميع أجزاء الجسم.

إذا كان لديك مخزون ، فسيكون ذلك مكافأة جيدة. تساعد الدمبل على ضخ عضلات اليدين. يوفر سكان اللياقة البدنية (علاقات اللياقة) فرصًا رائعة عندما تضخ ظهرك وذراعيك وعضلات الصدر والوركين والساقين. والكرة الملائمة تساعد على جعل خصرك ضيقًا ، والظهر قوي ، والمعدة مسطحة.

وتذكر:

• يحقق النظام الغذائي المنخفض الكربوهيدرات نتيجة جيدة وسريعة فقط في تركيبة مع النشاط البدني.
• قف صبرك وإيجابية. قابل اليوم بفرح. بعد كل شيء ، لديهم الكثير من الجيد للقيام به!
• تخيل أنك قد أسقطت بالفعل رطلًا إضافيًا ، وأصبح جسمك نحيفًا ومرنًا. انظر التحديث. تشعر بفرحة النتيجة التي تحققت.

تصور حلمك

تصور رغبتك في أصغر التفاصيل. لذلك ، سيكون من الأسهل عليك التبديل إلى الحلم. كما تعلمون: كل تمرين قمت به ، كل رشفة من الماء ، لوحة سلطة لحلمك.

إذا حددنا هدفًا محددًا ، فهناك دائمًا رغبة في الحصول عليها بالفعل بسرعة كبيرة.

ولكن هنا نبدأ في تحقيق النتيجة في المستمرة والعمل الجاد واليومي. وفي مرحلة ما (وهو حقا لطيف - جيد) أنت تفهم هذا! حدث ذلك. وإذا نظرت إلى الوراء ، فسوف تفهم أن هذه الخدمة هي النتيجة لك الإجراءات المنهجية: التغذية ، التدريب ، الإيمان بنفسك ، الرغبة في تحقيق نتيجة. واليوم يمكنك أن تقول بحق: شكراً جزيلاً!